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• 本篇文章为实验性文章，因为样本数据只有我自身一人（和我姐是一起进行，但是由于这些动作本来对于女性就有效果，男性效果未知，所以依然现在为止只算我一人），欢迎各位一起实践提供数据来证明本文的可行性，正式版届时可能做成视频并且将本文放到二级域名 WIKI 站
• 本文直到我自身觉得条件完美之时才算正式版（我个人可能比较完美主义，虽然侧面现在我个人感觉也还算凑合，但是现在正面看感觉还是不够）
• 由于样本稀缺性，本文不保证适合所有人，包括先天骨架不适合之类的，一般情况下可能小几率会出现练习没有效果的。但是只要你控制饮食，坚持锻炼是必定有效果的，因为本文所述的任何动作都是已经经过科学证实有效的动作，对身体百利无一害
• 本文会持续更新，偶尔会有新增删减，但核心内容基本是八九不离十
• 最重要的一点，塑形的核心在于坚持，塑形的核心在于坚持，塑形的核心在于坚持

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好，因为突然间各个平台的都有来问我如何瘦侧腰（因为我自身也其实算在进行实验，对于自身实验结果也是比较兴奋和震惊），我便整理一下做成文章先，方便大家观看也适合我自己查看修改

没有多少图片，因为刚开始我也是有游泳圈的，那一年我没有运动且天天跟那个B东西熬夜，情绪一直不好所以肚子那会肉眼可见的大。所以刚开始并没有记录，后来有效果了，我有拍过几张，但是基本都是在洗澡的时候或者没穿衣服裤子时候拍的，感觉至少图片视觉效果而言比较涩情过不了审所以就没有多少记录的图片

首先分为4个点，减脂，饮食，马甲线，瘦侧腰

减脂

首先不管任何健身，练习身材，锻炼的时候，首先要做的就是减脂，如果身上一堆脂肪然后你去做针对性的训练，一个没有效果，第二个你做的时候也并不舒服且更难坚持

减脂这一块可以自己看，我也就粗略的带过一下，对于我自己觉得最有效的是负重跳绳，牌子可以自己看，我买了 HereRope 的，然后每天1500-2000个，时间大概在半小时到40分钟，跳绳一个是不挑场地，不限大小，室内下雨照样可以运动

跳绳我自己是天天跳持续了将近一年后，然后因为天天上班缘故时间实在有时比较紧就慢慢的缩减了，因为对于我减脂效果已经差不多了。然后跳绳这一块其实又可以说有很多学问的，你跳那么多时间那么久肯定不能说单纯的并在一起跳，最好是用交叉跳，这些网上搜一下就有不细讲

然后对于我而言是跳绳加跑步每天在我减脂这段时间，具体的方法看个人自己的喜好，这一块没有什么说方法，只要坚持然后做适合自己能够承受下去的就好

还有最重要的一点，如果你本来就是一个不运动的人或者你很久没运动，千万要循序渐进，不要一口吃成胖子，切记要量力而行

比方说跳绳，我这2000个也不是说第一天就2000个，从300个到500到800到1000，要适合自己的身体来慢慢增加，不然很容易拉伤

饮食

饮食这一块也是很重要的，不管是对于减脂还是塑形，你不忌口，对于你所想成为的身体形态将更加遥遥无期，当然咱们不是专业的健美选手之类的，每周可以有几顿正常吃的，但是想要见效快，自身就老老实实吃减脂餐

减脂餐网上也有很多其实，我稍微讲一下我的，我自己的制作方法很简单也比较省时间

• 清蒸鸡胸肉，倒生抽稍微腌制一下，然后放进锅里蒸20-30分钟，烧熟即可
• 生菜洗干净直接放入，西红柿洗干净切成块放入
• 炒玉米粒，大概可以一次炒个几天的量，剩下的放保鲜膜就好，需要的时候微波炉加热或者重新翻炒至热即可
• 炒/清蒸西兰花，跟玉米粒一样，可以清蒸也可以爆炒，切记要炒熟
• 米饭或者荞麦面

然后就没了，就这些比较简单的一个餐其实，大概花半个小时时间，调料可以按照自己口味来，在之前我有精力的时候我一直是这么吃的，味道也可以，鸡胸肉并不是很柴，其他菜我盐放的也适中味道也是可以的

但是我现在没有精力去弄了其实，而且并不是大家都有厨房或者说是会去烧菜，怎么办呢？

沙县大酒店，鸡腿饭

我比较幸运，杭州最后住的地方小区门口就有沙县而且鸡腿饭他们是专门做的有减脂版的，鸡腿加3个素菜，味道也好吃，并且每天素菜不重样且只要15元

现在回上海地铁站下面就有沙县也有鸡腿饭，虽然不及我在杭州的鸡腿饭，但是相比我以前的吃过的经验来说也还好，鸡腿加2个素菜，量也比较刚刚好

其余的可以自己看啦，沙县鸡腿饭是现阶段我觉得是最实惠性价比最高还管饱的一个减脂餐，也可以选择其他沙拉减脂餐的之类的，但是外面的店或者外卖终究有一个问题，很不均衡，不管饱

我自己现在是一直鸡腿饭啦，中午吃外卖，晚上沙县，2年多了，幸运的是我住的地方的沙县质量都是算比较好的

这一块也就这样了，当然多数跟我一样上班族或者学生党，基本其实都没有精力或者没有办法来自定义自己的饮食，沙县鸡腿饭也没有的情况下，平时只要尽量选择少油和各方面比较均衡的饮食就可以，不要每顿大鱼大肉的

当然其实也可以不必这么麻烦，饮食主要的核心点是，每顿7.8分饱，少食多餐，这样长久下来也会有效果，吃减脂餐的目的只是为了让效果更加明显，更加快速的展现（相比正常饮食）

因为饮食也是为了我们塑形服务的，饮食越规范，效果越明显越快越好，反之则会比较慢，若不注重，前功尽弃

马甲线

之后的运动视频都在这个收藏夹里，可以先收藏收藏夹或者也可以等到下面讲到的时候再一个个收藏

注：每一个动作需要做到位，注重的是质量不是数量，刚开始跟着没法做那么多没有关系，但是你做的每一个动作都要做到位，既然你已经开始做了，你当然是希望有效果的对吧

呼吸也需要完全遵守每个视频的博主所讲到的来，因为呼吸在运动中也是最重要的，胡乱的呼吸不仅让你运动更累，而且会影响效果，你不按照视频中来呼吸，有可能练出来的会适得其反

马甲线主要练习的是我们的腹部，下腹部，侧腰以及核心 任何动作都不轻松，但基本做个3，4天（对于我而言），就可以跟着完整的完成所有动作了 本段会根据我的练习顺序来推荐视频

12分钟马甲线运动，高效瘦腰瘦肚子

• 本人摘要：这个是我自身开始做这些针对性动作以来的第一个动作，时间花费也并不长，每天14分钟时间也合理并不会占用太多时间，我做了大概3个多月的时间，这个时候没有照片记录，只能说马甲线的线条出来了处于一个明显又不明显的一个阶段。这个动作的话比较全面还是，因为它练到的是整个腹部，包括下腹部，核心以及侧腰，但是这个相对其他的运动，它有一种所有到照顾到但是并没有特别的深入的感觉。个人觉得这个作为初始的一个腹部运动可以锻炼很久也比较适合刚刚开始锻炼的宝宝，一定要每个做到位确保质量才会有更好的效果
• 推荐指数：★★★★☆
• 难易程度：较难，刚开始需要一段时间习惯，适应之后无压力
• 见效程度：对于女性而言应该是一个月见效，我自身是1个月有线条，2,3个月成型
• 运动方式：必须买瑜伽垫，拼夕夕上李宁的一个大号够一个人躺下的也就20块

 

10分钟下腹部小肚子运动 / 5分钟瘦下腹运动

• 本人摘要：在承接上个运动之后，我开始换动作找到了这个瘦下腹部的，开始针对性练习下腹部，这两个动作我轮换交替练习，大概练习了一个半月，小腹也是一个很明显的紧致收缩，视觉效果更加完美，一定要每个做到位确保质量才会有更好的效果
• 推荐指数：★★★☆☆
• 难易程度：较轻松，动作简单
• 见效程度：下腹部小肚子明显紧致，但是这个动作大部分是针对下腹以及核心，也就是和名字一样，主打的是针对瘦小肚子，让小肚子变紧致的动作
• 运动方式：必须买瑜伽垫，拼夕夕上李宁的一个大号够一个人躺下的也就20块

 

追剧7天练出沙漏腰？！

• 本人摘要：这个是个人练习时间最为长的一个动作，大概做了将近1年时间，天天练习除开晚上有事情。这个动作不吃地方，随地都可以练习，这个也是一个比较全方面的练习而且有一些深入的动作能够更好激活我们深层，比如臀部肌肉等，一定要每个做到位确保质量才会有更好的效果
• 推荐指数：★★★★★
• 难易程度：动作简单，不需要瑜伽垫，全程站立
• 见效程度：这个一个星期的时间是对于之前练习过的女性或者有过基础的一个大致时间段，不要想的太好，塑形是细水长流的事情，保持耐心
• 运动方式：一块够你施展拳脚的空地

 

⭐沙漏腰3.0进阶

• 本人摘要：继承上一个视频沙漏腰1.0，此视频为进阶版，基本是在1.0所有动作基础上加上了一个复合动作来锻炼收缩我们的侧腰。算上时间大概我也快练了半年多了，我是一直练习直到现在，一般情况隔一天做一次，一定要每个做到位确保质量才会有更好的效果
• 推荐指数：★★★★★
• 难易程度：动作简单，不需要瑜伽垫，全程站立
• 见效程度：塑形是细水长流的事情，保持耐心
• 运动方式：一块够你施展拳脚的空地

 

消侧腰肥肉专用·10分钟躺练直击顽固脂肪细腰围

• 本人摘要：这个是对于减脂，练习核心，减腰部脂肪收缩紧致最有效的动作，但同时也是最累的。我连续天天练习了一个月，效果很明显。但是由于太瘦，前几个动作我手臂关节处瑜伽垫不够柔软，关节处很疼，还在找解决方案。这个动作因为特别针对专项，可以作为后期的附加训练。当然也可以作为前期的专项训练，不过需要注意发力方式，不要用别的肌肉来代偿，否测就是在锻炼肌肉了，一定要每个做到位确保质量才会有更好的效果
• 推荐指数：★★★★★
• 难易程度：难，每个动作必须支撑做到位，否则容易拉伤
• 见效程度：大多是板式和侧板的变体，见效速度快，瘦速度快
• 运动方式：必须买瑜伽垫，拼夕夕上李宁的一个大号够一个人躺下的也就20块，对于像我一样较瘦的，手臂关节处需要加枕头之类的防止伤害

这是我自身做过时间最长且有效果的所有动作，具体可以根据个人实际情况来找适合自己的动作来进行练习

瘦侧腰

这一块就是如果已经减脂减到位了，马甲线也有了，但是为啥我还是直筒腰嘞？侧腰为啥缩不进去嘞，我这块摸上去也没脂肪啊？

诶，已经到这个地步了，那你离成功就很近了（当然也有可能无缘了，暂时因为样本数据不足，我无法确认是否人人都可以收缩侧腰） 侧腰为什么瘦不了，跟你的体态，肋骨都有关，此事情在欧阳春晓视频前半段中亦有记载

总结来说，大部分其实应该都是肋骨外翻，我自身就是还挺严重的其实，还有塌腰，腰围代偿增粗，都跟小时候的体态站姿啥有关，这样还伤腰，体态也不好看，总之就是各种坏处

而你练习瘦侧腰，不仅能瘦侧腰，还能改善体态，改善呼吸，矫正身体，一举两得，岂不美哉

肋骨外翻的元凶

• 本人摘要：从月初开始66CM，月中64CM，月末60CM，还有什么好说的，天天练习拉伸，我自己是挺震惊这个效果的，但是还不够
• 推荐指数：★★★★★
• 难易程度：简单，几分钟拉伸
• 见效程度：参考下方
• 运动方式：一堵墙

• 第一张为 6 月初左右，5 月底的时候拍的，腰围为 66CM
• 第二张为 6 月 13 日拍摄，腰围为 64CM
• 第三张为 6 月 27 日早上拍摄，腰围为 61CM ，用力收缩一点可达到 60CM

上方欧阳春晓的视频也可以，不过也看到了需要瑜伽垫，且是个比较花时间的动作拉伸，我没有试太多次，后续有时间我会花一个月时间来试试效果。然后还有一个视频，在收藏夹可以找到，但是那个需要在床上或者靠墙进行，感觉不是很适合可以随时练习的一个动作，我还在找其他增强的来改善体态，毕竟现在已经找到了原因，对症下药即可